Šestinedělí je období šesti týdnů po porodu, ve kterém se organismus ženy, zejména její porodní cesty vracejí do původního stavu jako před těhotenstvím. Podle toho jak byl na těhotenství, porod a šestinedělí organismus správně připravený, bude nyní žena zvládat či překonávat toto období. Tělesným cvičením zlepšíme krevní oběh celého těla a zesílením svalové práce působíme příznivě na zavinonání dělohy. Účelným cvičením a uvolňováním pánevního dna a posilováním stěny břišní se nejlépe břišní lis vrátí ke své správné funkci a dřívějšímu tvaru. Tělesným cvičením povzbudíme krevní oběh, abychom zabránily zánětům žil. Během těhotenství žilní stěny značně ochabují, žíly se rozšiřují, vznikají městky. Když krev v rozšířených žilách pomalu proudí, snadno se sráží. Tvoří se krevní sraženiny, které mohou vést právě k zánětům žil i dalším možným závažným komplikacím (trombózám a embóliím). Tělesným cvičením se také vrátí ženě správné držení těla.
Po normálním průběhu porodu mají šestinedělky cvičit od prvého dne po porodu s intenzitou, která odpovídá jejich zdravotnímu stavu. Jestliže vám udělali episiotomii (nastřihnutí), přijdete na to, že při některých cvičeních vám stehy překáží. Proto se pravděpodobně vzdáte jízdy na kole nebo joggingu. Plavání také nepřichází v úvahu, protože děložní krček zůstává ještě několik týdnů po porodu rozšířený. Přes něj mohou do dělohy proniknout bakterie a vyvolat infekci. Jestliže jste rodily císařským řezem, bude nejlépe konzultovat s vaším lékařem, které cvičení můžete vykonávat v různých fázích zotavování. Případné krvácení po porodu je normální. Trvá přibližně 4-6 týdnů, ale lehké krvácení se může objevit až do 8 týdne. Jde o tzv. lochii (zbytky krve z placenty). Když lochie 1-2 týdny po porodu přestane a potom se znovu v silnější míře objeví, můžeme předpokládat, že jde o uvolnění dělohy. Při tomto uvolnění se mohou otevřít už zavřené žíly a cévy.
V tomto případě byste měly omezit cvičení. Uklidňující se děloha má sklon ke krvácení, protože stejný hormon, který vyvolává laktaci - oxytocin - uvolňuje i stěny dělohy. Existuje názor, že tělesná aktivita může narušit laktaci. Důvodem je skutečnost, že kojení vyžaduje denně nejméně 500 dodatečných kalorií. Vznikají obavy, že sportovní aktivita spaluje tyto kalorie, potřebné na tvorbu mateřského mléka. Ale nedávno ukončená studie na Kalifornské universitě v Davisu nedokázala žádné rozdíly v oblasti objemu a složení mateřského mléka a koncentrace hormonů v plazmě mezi kojícími cvičícími a necvičícími ženami. Je nutné hodně pít, abyste nahradily ztrátu vody při sportu. Lépe je kojit před tréninkem, protože je nepříjemné cvičit s plnými, těžkými prsy.
Kojení má další výhodu - umožňuje spalování tuků vytvořených v době těhotenství. V období šestinedělí není ještě u ženy obnovena produkce ženského hormonu - estrogenu, který se u žen a to zejména při nevhodném stravování podílí na modelování, řečeno slovy básníka “nádherných ženských křivek a zaoblení, zejména v oblasti prsou, zadní strany stehen a hýždí.” A tak ženy po porodu většinou rychle hubnou a získávají takovou štíhlou postavu, jakou neměly ani před porodem. Laktace je jediné období, v kterém žena zaútočí na trvalé tukové rezervy na zadku a bocích. Ale pozor, ženy si v průběhu tohoto období zvykají zbytečně hodně jíst, a když se hormonální cyklus po několika měsících vrátí opět do starých kolejí, estrogeny obnoví svou činnost a dámy opět začínají růst do šířky, nešťastné samy ze sebe.
Proto když ženy kojí, neměly by dát na řeči laiků, že když chtějí dlouho kojit, musí hodně jíst. Záleží spíše na kvalitě výživy, než na kvantitě.
Cvičení v době laktace zabraňuje pravděpodobně ztrátě vápníku v kostním tkanivu. Studie university Utah zjistila u méně se pohybujících žen, které kojily déle než 6 měsíců, snížení vápníku v kostní tkáni, i když ho konzumovaly víc, než jsou doporučené denní dávky. Sportovní aktivita může tento příliš velký úbytek vápníku zastavit.
Nesmíme zapomenout, že určité tělesné změny v době těhotenství vyžadují čas, než se znormalizují. Například produkce progesteronu a relaxinu ovlivňuje uvolnění vaziva souvisejícího s růstem plodu. Vazivo může ještě několik týdnů po porodu zůstat ochablé. Znamená to, že musíte trénovat opatrně a vyhnout se pohybům s extrémním natahováním svalů.
Největším změnám v době těhotenství podléhá břišní svalstvo a svalstvo pánevního dna. Fascie, tzv. vnější obal pánevního dna, se v těhotenství roztáhne, protože obklopuje vaginální kanál. Když se jednou roztáhne, už se nikdy nevrátí do původního stavu. U mnohých žen vyvolává toto roztáhnutí komplikace, jako například samovolné odcházení moče i při minimální námaze. Tento problém je možno řešit sérií cvičení, kterou sestavil víc než před 30 lety Arnold Kegel na zpevnění svalů pánevního dna, zejména svalů Pubococcygeus (PC). Tento sval umožňuje zastavit močení. Trénink tohoto svalu spočívá v jeho napnutí a výdrži asi 3 sec. Je nutno to opakovat minimálně 10x za sebou a několikrát denně.
Dopracujete se až na 24 - 30 opakování 5x denně. Toto cvičení má tu výhodu, že se dá dělat kdekoliv. K nejčastějším chybám při tréninku svalstva pánevního dna patří zadržení dechu a snaha vyvinout tlak směrem dolů. To vyvolává pokles pánevního dna namísto jeho zvedmutí vzhůru, které je nyní potřebné.
K poškození pánevního dna docházelo hlavně dříve, kdy žena brzy po porodu vykonávala těžké práce. V něčem se však chybuje ještě dnes: ženy aby byly štíhlé, začínají posilovat břišní svaly ihned po porodu, dříve než mají zhojené pánevní dno. Tím ještě více ochabují svaly pánevního dna. Proto je třeba jeho posilováním začínat a postupně dojít k rovnováze svalů břišních a pánevního dna a k jejich dalšímu rovnoměrnému posilování. Dle posledních výzkumů by se mělo začít s posilováním šikmých svalů břišních a teprve půl roku po porodu posilovat přímý sval břišní. A to proto, že v době těhotenství se břišní svalstvo často rozděluje ve středu, aby měl rostoucí plod dostatek prostoru. U každé ženy je tento stav - Diastássis recti - odlišný. Po porodu je důležité změřit vzdálenost mezi dělohou a žaludkem.
Lehněte si na záda, skrčte nohy k prsům, zdvihněte hlavu, ramena a předpažte. Měly byste cítit separaci přímého břišního svalu v okolí pupku. Jestli je širší než 2 - 3 prsty, nedělejte ještě raději žádné cvičení na břišní svalstvo, protože separace (mezera) by se ještě zvětšila (a to je právě případ mnoha cvičitelek, které začaly ihned po porodu posilovat přímý břišní sval). Také slabé břišní svalstvo před těhotenstvím má za následek poporodní diastázi přímého břišního svalu. K jiným faktorům, které mohou vyvolávat diastázi patří obezita, vícečetné těhotenství, velký plod, přebytek vody v děloze nebo pokleslý žaludek jako následek předchozích těhotenství.
Návrh speciálního cvičení na roztažený přímý břišní sval: lehněte si na záda, pokrčte nohy, zkřižte ruce na břichu, abyste obě poloviny přímého břišního svalu mohly stlačovat do středu při současném zvedání hlavy. Zhluboka se nadechněte. Při malém výdechu zvedněte mírně hlavu a stlačujte obě poloviny přímého břišního svalu k sobě. Pomalu zaujměte výchozí polohu.
Při tréninku břišního svalstva nesmíte zapomínat skrčit nohy, abyste nezapojovaly do činnosti ohybače (flexory) boků. Sed s nataženýma nohama přenáší zatížení z břišního svalstva na flexory. To není dobré, protože flexory stahují dolní svalstvo zad a toto napětí může vyvolat problémy se zády. Nejlepší je cvičit břišní svalstvo (za předpokladu že nemáte příliš širokou separaci) v lehu na zádech s pokrčenýma nohama zdvíhat trup.
